【腸活】プチ断食の方法を徹底解説！便秘症の私が治りました

ダイエット
2020.06.29
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こんにちは、MIYUです。

 

こんなお悩みないですか？

晩年便秘症で、太りやすい。食べてるのにすぐ出てスリムな人がうらやましい。

肌荒れ、赤みも気になる。毎日どこかしらに吹き出物が…。

健康的に痩せてキレイになりたいな。

健康のため・ダイエットのためプチ断食に興味がある人

 

✅本記事のテーマ

その①：プチ断食のはじめ方
その②：プチ断食のメリット
その③：素人が気を付けることQ&A

 

✅記事を書いた人

一日一食半年間継続中。便秘症でしたが、今は朝にちゃんと出るようになりました。肌の赤みが減り化粧ノリがいいです。むくみが減り体重が３キロ落ちました。
本業は国家資格を持った鍼灸師なので、健康知識は信頼してください。
はりきりツイートもしました↓

やって良かったと実感している者として、実体験をもとに共有します。

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その①：プチ断食のはじめ方

準備するもの

  • ソイプロテイン
  • 豆乳or牛乳
  • 青汁粉末

ルール

  • 朝と晩はご飯の代わりにソイプロテインを約２５０～３００ml飲む
  • お昼ご飯は好きなものを感謝しながら食べる。
  • 水分をたくさん摂る
  • 朝はストレッチと軽い腹筋運動
  • 夜は湯船につかる

※体調がすぐれない時は中断しましょう。

ソイプロテインのメリット

Q：置き換えダイエットは酵素とかスムージーが主流だけどなんでソイプロテインなの？

A：安価で手に入るし、栄養面が優秀でコスパがめちゃくちゃいいからです。

スムージーも試したことはありますが、薬っぽいし、甘い=甘味料入ってる気がして私はやめちゃいました。

✅ソイプロテインは女性に圧倒的におススメ

筋肉ムキムキの人が筋トレ後に飲むイメージが強いですが、あの場合はホエイ(動物性)プロテインです。

ソイプロテインは大豆のたんぱく質なので、飲んでもムキムキになることや太ることはありません。

むしろ女性に嬉しいイソフラボンや食物繊維が豊富で、美容や腸活にとても有効です。

その他にもこんなメリットがあります。

・代謝促進
・髪のツヤ
・しなやかな筋肉

一日に必要なたんぱく質

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。（※）
（※）ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの人（97〜98％）が充足している量として「推奨量」を定義する。

出典 日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html)

※引用元

女性の場合、一日に必要なたんぱく質を摂取するにはこんな感じです。

・魚：500ｇ(手のひらサイズ5切)
・肉：500ｇ(手のひらサイズ5枚)
・卵：12個分

食事で補うのは難しいことがお分かりいただけましたか？

 

これをプロテインに置き換えるとこうなります。

・１回のソイプロテイン推奨量２０ｇ
・一日２回飲めば４０ｇ確保
・食事で補うのは１０ｇでＯＫ

食事で１０ｇなら、手のひらサイズを１枚で済みます。

 

すごく楽！

食費も浮くし一生懸命ごはんを作る手間がなくなります。

プロテインの飲み方

  • ソイプロテイン２０ｇ+豆乳２００ｇ～３００ｇ
    割り物は水や牛乳でも良いですが、より腹持ちが良いのは豆乳かと思ってます。

 

  • 青汁を混ぜる
    プロテインと合わせることでビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウムなど効率よく補えます。

 

※プレーン味が苦手な人は、チョコレート風味とかイチゴ風味などもあるので試してみてください。

私は風味がついていても甘味が入っていないもの徹底しています。

●私が飲んでいるプロテインと青汁はこれです。
安い・大容量・化学調味料なし・コスパ抜群で気に入っています。
　　

その②：プチ断食のメリット

私がやってみて感じたメリットは５つです。

１：便通改善
２：肌が白くなった
３：むくみがスッキリ
４：食事が楽しい・美味しい
５：朝の時間がゆっくり出来てゆとりが生まれる

生理学的に考えてみた

少し生理学的に「便秘」の話をします。
一日３食たべると腸は「消化」「吸収」でずっと働きっぱなしです。
人間と同じで、過労だと本来の力を発揮できません。
「排泄」したくても、精神的なストレスや、ゆっくりトイレに行く時間がなくてタイミングを逃した結果、便秘になるパターンの人が多いです。
ゆっくりトイレに行くというのも、排泄に必要な「副交感神経」を優位にするために大事なのですが、ストレス社会でバタバタ時間に追われる現代人はなかなか難しい。
と鍼灸師の立場からも日頃から思っています。
なので、食べることをやめると「排泄」の機能がちゃんと働き、時間のゆとりができると便秘は改善されます。

髪や肌のツヤ、代謝促進は十分なたんぱく質のおかげです。

ソイプロテインでプチ断食は健康のために一番効率がいいと言えます。

その③：素人が気を付けることQ&A

初めてプチ断食に挑戦する人が心配になることをQ&A形式でまとめてみました。

Q：夜間に空腹で眠れないときは？

A：無理しないで、何か食べる

私は豆腐の味噌汁を飲むようにしています。

お菓子やパンじゃなくて、消化にいいものを選びましょう。

Q：仕事中にぼーっとするときは？

A：おにぎりを食べる。

小さいおにぎりを作っておいて間食するといいですよ。

冷えたご飯は食物繊維の働きも兼ねてくれます。

便通に必要な“かさ”を増すためにパンよりご飯です。

Q：お腹が冷えて下痢

A：豆乳を少し温めてからプロテインを混ぜる。

豆乳は冷蔵庫で保存するので飲むときは冷たいですよね。

冬場だと特にきついので、豆乳を人肌程度に(レンジで３０秒くらい)温めてから、プロテインを混ぜて飲むと飲みやすくなります。

※あんまり温めすぎるとプロテインが変異したり、シェイカーで混ぜるとき熱いのでほどほどがいいです。

※しょうがを入れるとさらに温まります。

プチ断食は『自信と健康』の近道

まとめ。

プチ断食は「モテる」とか「自身」にも繋がります。

例えば、

・内側に溜まっているものがデトックスされて、心も身体も軽くなると自然に笑顔が増える。

・肌や紙のツヤも良くなると自分に自信がつく。

・食事の大切さを知り、美味しく楽しく食べる姿は男性からも好印象。

 

はじめたきっかけが、

「痩せたいから」
「便秘治したいから」

であっても、

続けるともっといいことが待ってますよ。

 

ぜひチャレンジしてもらいたいです！

最後まで読んでくれてありがとうございます。

ではまた！

 

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