仕事や家事、育児に追われて、ついつい夕食が遅くなったり、寝る時間が不規則になると、「ダイエットに影響するのでは？」と不安になりますよね。
結論から言うと、「朝スッキリ起きれる」「ぐっすり眠れる」といった快眠がとれていれば特に問題ありません。
しかし睡眠不足が続いている場合は、ダイエットが無駄になる可能性があるので注意が必要です。
本記事では、寝る時間や夕食を食べる時間が遅いと、ダイエットにどんな影響があるのか詳しく解説します。
ダイエット中、寝る時間が遅いとどうなる？
寝る時間が遅いことでダイエットに悪影響が出るのか、そうではないのかを判断するには、次の質問を考えてみてください。
- 睡眠時間は十分ですか？
- 寝不足を感じることはありませんか？
- 朝起きたとき、スッキリ起きれますか？
もし全部当てはまらなかった方は、そこまで心配するような影響はないでしょう。
一方、少しでも「寝不足かも…」と思い当たる方は、ダイエットに悪い影響を与えている可能性があります。
ダイエットと睡眠との関係
睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼす理由には、睡眠時に分泌されるホルモンの変化が関わっています。
特に、眠っているときに分泌される「成長ホルモン」と「レプチン」というホルモンはダイエットを成功させるために重要なホルモンです。
- 成長ホルモン
成長ホルモンには、筋肉や骨などの成長にかかわる他に、肌のターンオーバー、脂肪細胞を分解する作用などもあります。
健康や美容、ダイエットの観点からもとても重要です。
- レプチン
レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
もし不規則な生活で睡眠不足が続きレプチンの分泌量が減ると、食欲が増したり、高カロリーなものを食べたくなったりするため太りやすくなります。
しかし、睡眠が十分にとれていないと、これらホルモンの分泌が少なくなってしまいます。※ちなみに、ホルモンの分泌を促すための十分な睡眠時間は約7～8時間が理想的です。
早稲田大学スポーツ科学学術院の内田直教授と花王株式会社ヘルスケア食品研究所の共同研究によると、「睡眠時間の短縮が、食欲抑制ホルモンの減少や空腹感の増加などの食欲に影響し、肥満リスクを増加させるメカニズム」が明らかになりました。（原文：英国Nature Publishing Group｜Scientific Reports）
つまり、不規則な生活で睡眠不足が続くと、食欲を抑えるレプチンの分泌量が減るため、ついつい食べ過ぎたり、高カロリーなものを好んで食べるようになったりして太りやすくなるという訳です。
結論：何時に寝るかより「睡眠の質と量」が重要
多様なライフスタイルがある現代で、「寝る時間が遅い」ことは絶対的にダイエットに悪い影響を与えるわけではありません。
極端な例ですが、深夜3時に寝て午前11時に起きた（＝8時間睡眠）としても、十分な睡眠時間の確保と睡眠の質が良ければホルモンはしっかり分泌されるので、そこまでは気にすることはないということです。
ダイエットに関わらず健康には「何時に寝るか」より「睡眠の質と量」が重要であると言えますね。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
夕食の時間が遅いと太りやすくなる？
寝る時間が遅いことで起こるダイエットへの影響の他に、「夕食の時間が遅いと太るの？」という疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。
夕食を食べる時間が遅い人は、「何を食べたかによって」寝ている間に太りやすくなる可能性があると考えられています。
厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」には次のように書かれています。
時間栄養学の研究結果によると、夜間遅い時刻の食事摂取は血糖値の増加を引き起こしやすく、結果的に肥満や糖尿病発症リスクを高めると報告されています。
このことから、「夕食の時間が遅いと太りやすい」という背景には血糖値が関係していることがわかります。
睡眠と血糖値の関係
そもそも血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことを示します。私たちのからだは、食べ物を摂取するとこの血糖値が上がったり、下がったりすることでからだの機能バランスを調節しています。
しかし遅い時間に血糖値が急上昇しやすい糖質食品（例：ご飯・パン・麺類）など高GI食品を食べて寝ると、からだの中では次のような変化が起こります。
血糖が急上昇したスピードと同じ勢いで、血糖値が”ガクン”と急落
↓
血糖値の急落を回避するために、血糖を上げるホルモン（アドレナリン、コルチゾールなど）が一斉に分泌される
その結果、
- 自律神経が興奮する→寝つきが悪くなる、夜中に起きてしまう
- 胃腸に負担がかかり、消化がスムーズに進まない→体脂肪として蓄積される
- 寝る時間も遅くなる→生活リズムが崩れる
など、ダイエットどころか、太りやすい連鎖に陥ってしまうのです。
結論：何時に食べるかより「何を食べるか」が重要
とはいえ、夜勤や仕事で帰宅が遅くなる、その日の家事、育児に追われて「気づいたら夜中になっていた…」など、どうしてもライフスタイルが夜型になる人もいるでしょう。
ではそういった状況の人は、「ダイエットどころか健康にもなれないのか…」というと必ずしもそうではありません。
夕食が遅くなっても食事の内容に気を付ければ、太るリスクを押さえることが可能だからです。詳しい打開策は次章で説明します。
参考：交代制勤務者の食生活に関する留意点｜厚生労働省（e-ヘルスネット）
＞＞関連記事：ダイエット中、眠れないのはなぜ？空腹時の対処法や快眠のコツも紹介
ダイエット成功のために実践したい快眠習慣のコツ
睡眠や食事時間の重要性がわかったところで、「どんな食べ物は太りにくいの？」「快眠の恩恵を受けるにはどうすれば良い？」と気になりますよね。
ここからは、ダイエットを成功させるカギとなる食事と快眠習慣のコツを3つご紹介します。
- 夕食は低GIの食べ物を意識する
- 入浴は布団に入る2～3時間前が理想的
- 寝る前にブルーライトを浴びない
すぐに実践できるものばかりなので、できそうなものを選んで早速取り入れてみましょう。
1. 夕食は低GIの食べ物を意識する
夕食の際は、低GIの食品を選ぶようにしましょう。
前述したように、高GIの食品は血糖値の急上昇と急降下を招くため、布団に入っても「寝つきが悪い」、「お腹が空いて眠れない」といった事態を招いてしまいます。
一方、低GIの食品は血糖値の上昇が緩やかなので、血糖値が急低下し、睡眠を妨げることはありません。
〈低GI食品の例〉
大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ など
〈寝る前に避けたい高GI食品の例〉
白米、パン、お煎餅、ドーナツ、バター、ジャム など
仕事などで夕食が遅くなる場合は、低GI食品で温かく消化の良いものがベストです。
＞＞関連記事：ダイエット中、眠れないのはなぜ？空腹時の対処法や快眠のコツも紹介
「夕食作りが面倒くさい」「コンビニで済ますことが多い」という方は、完全栄養食がおすすめです。ダイエット中のお供にストックしておくと便利です。
2. 入浴は布団に入る2～3時間前が理想的
快眠のためには、お風呂に入るタイミングも意識しましょう。
寝る前の体温を一時的に上げておき、体温が下がってくる頃にベッドに入ると質の良い睡眠につながります。入浴のタイミングは、就寝の2〜3時間前が理想です。
▼お風呂の温度と入浴時間の目安
（全身浴）
- ぬるめのお湯なら38度で25～30分
- 熱めのお湯なら42度で5分程度
（半身浴）
- みぞおちあたりまで湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど顔に汗をかくまで入浴する
入浴することで、リラックス状態になる副交感神経が優位になるので、「これから寝る準備をするよ」と自律神経のスイッチを切り替えることができます。
また、全身の血行が良くなるのでむくみ改善にもつながります。
下記の関連記事ではお風呂ダイエットについて紹介しているので、気になる方は合わせてご一読ください。
＞＞関連記事：お風呂ダイエットの方法2選！具体的な効果や注意点なども紹介
3. 寝る前にブルーライトを浴びない
ベッドや布団に入った後、ついついスマホや、タブレットなどで動画やSNSなどを見てしまう人は多いでしょう。
しかしデジタル機器などから発せられる光（ブルーライト）を浴びると、脳が「昼間だ」と錯覚し、眠りが浅くなるなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
特に画面との距離が近いスマホは要注意です。寝るときはスマホを手の届かないところに置き、寝る前の使用を控える工夫をしましょう。
ダイエットを成功させるためにも「寝ることに全集中」の姿勢でいきましょうね。
＞＞関連記事：ダイエットしても体重が減らない原因とは？対処法、減量のコツも解説
まとめ｜ダイエット成功には時間帯より「睡眠の質や量」「食事の内容」が重要
さまざまなライフスタイルがあると思いますが、ダイエット成功には時間帯よりも「睡眠の質や量」「食事の内容」がカギです。
この記事で紹介した、快眠のコツやおすすめの低GI食品などを参考に、ご自分のライフスタイルに合わせたメニューで、健康的にダイエット成功を目指しましょう。
