健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法

健康
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人生100年ーーと言われる昨今。「自分らしい健康的な美しさ」をキープしてイキイキと過ごすため、「まずは健康体重を知りたい」という方は少なくないでしょう。

そこで本記事では、健康体重の計算式と身長別目安を一覧表でご紹介します。健康体重を目指す・キープする方法も紹介しているのでぜひご覧ください。

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健康体重とは?

健康体重とは、メタボリックシンドロームの対策として医学的に理想の体重といった認識です。

▼メタボリックシンドロームとは?

内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態。

〈痩せていれば健康に良いの?〉病気になれば健康寿命にも大きく影響するため、早めのうちから意識することが大切です。

健康づくりにおいて肥満だけが病気の引き金になるだのではなく、実は痩せすぎも健康への影響はあります

まずは自分なり健康体重を知っておくことが健康への第一歩です。

健康体重はどうやって調べるの?

標準体重の計算式は次のようになります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

(例)身長155cmの場合の標準体重

1.55(m)×1.55(m)×22=52.8(kg)

身長別一覧表

下記では身長別に一覧表で標準体重をまとめました。

※表は18歳〜49歳区分での目安体重として参考にしてください。

身長(cm)体重(kg)身長(cm)身長(cm)
14546.315552.9
14646.915653.5
14747.515754.2
14848.215854.9
14948.815955.6
15049.516056.3
15150.216157.0
15250.816257.7
15351.516358.5
15452.216459.2

参照:「標準体重の計算方法」と「標準体重一覧表」|熊本中央病院

その他|美容体重・モデル体重

標準体重の他にもさまざま基準の体重目安もあります。

  • 美容体重  = (身長m)2 × 20

→BMI指数が20で計算された、見た目がスリムな体重の目安とされています。

  • モデル体重 = (身長m)2 × 18

→BMI指数が18で計算された、モデル・女優のような体重で、「シンデレラ体重」とも言われています。

▼BMIとは?

Body Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される、低体重や肥満の判定に用いる数値のことです。

・18.5未満… 痩せ

・18.5〜25… 普通

・25以上… 肥満

BMIの数値が22で適性(健康)体重とされています。

健康体重を目指す・キープする方法

ここまで、健康体重やその他の体重の目安について紹介してきました。

中には目安からオーバーしていて「痩せなきゃ!」と焦った方や「今のままキープしよう」という方もいるかもしれません。何度も言うように、計算で表す体重は目安であり、人それぞれ異なるものなので、現在からだに大きな異常がなければそこまで気にすることはないでしょう。

とはいえ、健康的に体重を落としたり・キープする方法があれば知っておきたいですよね。そこで本章では、普段の生活に手軽に取り入れられる方法をご紹介します。

食事

まず食事は、「食べ過ぎないこと」が重要です。

「残さず食べる文化」は栄養豊富な現代の日本では栄養過多につながっている場合があります。お腹いっぱいと感じたら、無理して全部食べようとはせず次の食事にまわしたり、お菓子のカロリーを気にする癖をつけましょう。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2020年版」ではエネルギーをはじめ、各栄養素の摂取量の基準値を定めています。栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

まずは白米を、食物繊維・ビタミンが豊富で、血糖値も上がりにくい玄米に変えてみるのもおすすめです。

運動

健康維持には、運動も重要です。

運動をすることは、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費量に繋がります。また、筋肉に程よい負荷をかけることでメリハリのある体型が目指せます。

通勤や買い物に行ったときは、エスカレーターよりも階段、一駅前に降りて歩くといった習慣を作ると、わざわざ時間を作らないので取り入れやすいでしょう。

一人での運動はモチベーションが続かない、在宅ワークで外に出るのが面倒…という方は、オンライントレーニングがおすすめです。


睡眠

睡眠中にはダイエットや健康・美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間です。

質のいい睡眠をとるとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝アップや食欲を押さえることに繋がります。

可能であれば毎日7~8時間の睡眠を心がけましょう。

早寝早起きは自律神経も整うので、毎朝スッキリした気持ちで一日をスタートできますよ。

まとめ|無理せず、自分なりの理想の体型を目指そう

本記事では、健康体重の計算や一覧表とともに、健康体重を目指す・キープする方法をご紹介してきました。

体重も健康的な美しさやダイエットの1つの指数ですが、あくまで体重と見た目は別物です。何かを我慢して苦しむのは健康とは言えません。

あなたなりの心とからだの両方を健康で美しくキープすることを心がけてくださいね。

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